Se desejas comer mais alimentos reais à base de plantas ou queres fazer a transição completa para uma dieta vegetariana ou vegan, recorda que não só estás a beneficiar a tua saúde, como o planeta! Nunca esquecendo que a transição pode, e deve, ser feita de forma simples e gradual.
Manter uma alimentação à base de alimentos reais reduz a probabilidade de desenvolver doenças crónicas, contribui para a saúde e bem-estar, além de beneficiar o meio ambiente.
Neste guia, partilho contigo o conhecimento e as dicas que precisa para começar esse processo de forma bem fácil. Assegura que, de seguida, acedes ao separador das “Receitas” para ver algumas sugestões de refeições vegetarianas!
O que significa ter uma alimentação à base de alimentos vegetais?
No fundo, vamos basear a nossa alimentação em alimentos de origem vegetal! Não significa que tenhas que ser vegan ou qualquer outro rótulo (a menos que realmente queiras, e está tudo bem!). Tentar levar uma alimentação plant-based significa que, de facto, a nossa alimentação centra-se à volta das amigas plantas, no entanto nem sempre temos que eliminar produtos de origem animal – deverás encontrar a quantidade que parece certa para o teu corpo, a tua saúde e o teu estilo de vida, na fase em que te encontras. O mais importante é recordar que estamos a tentar reduzir alimentos processados, aumentando os alimentos reais.
Eis alguns dos princípios de uma alimentação plant-based:
– Ingerir uma grande variedade de alimentos de origem vegetal: frutas, hortícolas, cereais integrais, leguminosas e oleaginosas.
– Consumir consciente de produtos de origem animal: alguns poderão optar por incluir produtos de origem animal e outros não. Para aqueles que o fazem, escolher fontes de proteína animal que foram criadas eticamente será o ideal. Quando se trata de produtos de origem animal, consumir proteína magra de fontes como o frango, peru, ovos, lombo de porco será o melhor para uma boa saúde.
– Encontrar prazer e satisfação: estes alimentos de origem vegetal fornecem-nos uma ampla gama de nutrientes, mas isso não significa que devas sacrificar o sabor e o prazer das tuas refeições. Isso significa que poderás ter que aprender algumas técnicas culinárias ou aprender a brincar com os sabores. Por exemplo, os hortícolas não precisam de ser chatos ou sem graça! Trata-se de desenvolver as habilidades para saber como dominar esses ingredientes e torná-los deliciosos. Se já estás nessa fase e queres aprender a dominar refeições nutritivas, sem perder tempo na cozinha, dá uma vista de olhos no curso da nossa Escola Ouve o Teu Corpo, o Guia Simplificado da Nutrição (clica aqui). Tens acesso a aulas gravadas, menus semanais, listas de compras e muito mais!
Quais os benefícios de uma alimentação plant-based?
Existem vários benefícios para levar uma alimentação plant-based, vegetariana ou até vegan. Deixo-te alguns exemplos baseados na evidência científica:
– Refeições mais simples, práticas e nutritivas
– Melhorar a saúde cardíaca
– Gerir ou prevenir a Diabetes tipo II
– Reduzir o risco de declínio cognitivo
– Nutrir o microbioma
– Normalizar a digestão
– Impactar positivamente o meio ambiente
O que vais comer numa alimentação plant-based?
O prato de uma alimentação plant-based, vegetariana ou vegan será muito parecido com o prato de uma alimentação omnívora: com a componente de hortícolas, a de proteína, hidratos de carbono e gorduras.
No caso, a componente de proteína que seria a carne, peixe ou ovos poderá ser substituída por fontes vegetais como o tofu, o tempeh, o seitan ou as leguminosas demolhadas (feijão, grão-de-bico, lentilhas, tremoço…).
O que precisas de saber sobre nutrientes ao levar uma alimentação plant-based?
Se mal planeada, uma alimentação à base de alimentos de origem vegetal poderá causar uma série de problemas, nomeadamente sintomas gastrointestinais e/ou défice de nutrientes importantíssimos para o normal funcionamento do corpo (e que evitarão a fadiga, a falta de motivação, os problemas de pele, etc).
No curso o Guia da Alimentação Vegetariana, explico-te tudo o que há para saber sobre este tema, desde como deve ser o prato, os snacks, nutrientes a ter em conta e onde os podes encontrar, quais os casos em que será necessário suplementar, menus com receitas e muitas outras questões pertinentes. Dá uma vista de olhos aos tópicos do curso aqui.
Deixo-te um resumo das possíveis carências se a transição não for feita com base na variedade alimentar e adaptada à pessoa em questão:
– ácidos gordos essenciais (ómega 3: ALA e EPA).
– Vitamina D.
– Vitamina B12 (cobalamina) – os produtos de origem vegetal raramente contêm esta vitamina ou, se sim, está em quantidades muito pequenas.
– Minerais como ferro, cálcio, zinco e iodo.
Em jeito de conclusão…
A alimentação à base de alimentos de origem vegetal é uma ótima forma de melhorar a saúde e apoiar o meio ambiente. É um estilo de vida que poderás ajustar e alterar para que seja exclusivo para ti e para as tuas necessidades individuais. Mas, nunca te esqueças que, para honrar a tua saúde, cada mudança deverá ser gradual.
Não tenhas medo de dar passos de bebé. A fim de fazer uma mudança de estilo de vida a longo prazo, são as ações lentas e consistentes que te levarão mais longe – sem risco de défices nutricionais.
