Quando o objetivo é perder peso, pode ser tentador testar as últimas tendências e dietas do mercado, mas quando não são devidamente validadas é o nosso relacionamento com a comida e com o corpo que é posto em risco (para além das possíveis carências nutricionais).
Os sinais mais comuns de uma má relação com a comida passam pela culpa, o medo de comer certos grupos alimentares, ignorar os sinais de fome e saciedade, pensar constantemente em comida, entre outros.
Devo relembrar que a perda de peso é muitas vezes a consequência da otimização da saúde intestinal.
Vejamos alguns métodos que podem funcionar para perder peso de forma natural:
1 – Adicionar mais fontes proteicas à alimentação
O corpo queima calorias ao digerir e metabolizar a proteína que ingerimos, portanto, uma alimentção rica em fontes proteicas pode aumentar o metabolismo em até 80 a 100 calorias por dia (1), além de aumentar a saciedade, reduzindo o apetite ao longo do dia. Algo tão simples como, por exemplo, incluir ovos ou iogurte no pequeno-almoço pode ter um efeito maravilhoso (2, 3).
Alguns exemplos de fontes proteicas seriam: ovos, carnes, peixes, laticíneos, tofu, leguminosas…
2 – Priorizar alimentos frescos e menos ultraprocessados
Basear a nossa alimentação em alimentos reais, sem listas de ingredientes ou com listas muito simples, é das melhores formas de manter uma alimentação saudável. Desta forma, eliminamos grande parte do açúcar adicionado ou gorduras desnecessárias.
A maioria dos alimentos frescos, bem como os integrais, é naturalmente saciante, logo contribuirá para os nossos níveis de saciedade ao longo do dia (1). A perda de peso geralmente ocorre como um efeito colateral da ingestão de alimentos mais integrais.
Os alimentos processados são, regra geral, ricos em açúcares adicionados e gorduras saturadas ou trans, sendo projetados para comermos o máximo possível. São mais propensos a causar dependência alimentar do que alimentos não processados (2).
3 – Reduz a ingestão de açúcar adicionado
Comer muito açúcar adicionado está associado a algumas das principais doenças, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e cancro (1, 2, 3).
Como o açúcar tem muitos nomes nas listas de ingredientes, pode ser difícil descobrir quanto açúcar um produto realmente contém. É impossível retirar por completo o açúcar da alimentação, e de uma perspetiva de comportamento alimentar não se aconselha apelidar alimentos como “proibidos”. Contudo, minimizar a ingestão de açúcar adicionado é uma ótima forma de melhorar a nossa alimentação.
4 – Bebe mais água
É completamente verdade a afirmação de que beber água pode ajudar na perda de peso.
Beber até meio litro de água pode aumentar as calorias que gastamos em 24 a 30% por uma hora após termos bebido (1, 2). Beber água antes das refeições também pode levar à redução da ingestão de calorias.
Além disso, a água é particularmente útil para perda de peso quando substitui outras bebidas com alto teor de calorias e açúcar (3).
5 – Limita as calorias líquidas
As calorias líquidas vêm de bebidas como refrigerantes açucarados, sumos de frutas e bebidas energéticas. Estas bebidas podem aumentar o risco de obesidade em algumas pessoas. Houve um estudo a mostrar que um aumento drástico de 60% no risco de obesidade entre crianças para cada porção diária de uma bebida adoçada com açúcar (1).
Também é importante observar que o nosso cérebro não regista as calorias líquidas da mesma forma que as calorias sólidas, uma vez que não estamos a promover uma mastigação adequada.
6 – Limita a ingestão de hidratos de carbono refinados
Hidratos de carbono refinados são aqueles que já não contêm grande parte dos seus nutrientes e fibras.
Ao serem refinados, os hidratos de carbono tornam-se facilmente digeridos, o que pode aumentar o risco de comer em demasia (1, 2). O conselho é optar por hidratos de carbono complexos, integrais, que são riquíssimos em fibra, contribuindo positivamente para a nossa saúde intestinal.
As principais fontes de hidratos de carbono refinados são as farinhas brancas, pão branco, massa de trigo branco, açúcar refinado (encontrado em refrigerantes, bolos, doces e cereais matinais).
7 – Come mais devagar e pratica a alimentação consciente
Se comes muito rápido, poderás ingerir mais calorias do que as que o teu corpo precisa antes mesmo de perceber que estás satisfeito (1). Pessoas que comem mais rapidamente são mais propensas a desenvolver obesidade, em comparação com as que comem devagar (2).
Mastigar mais devagar pode ajudar a ingerir menos calorias e aumentar a produção de hormonas relacionados à perda de peso.
A alimentação consciente ajuda-nos a fazer escolhas alimentares conscientes e a desenvolver consciência dos sinais de fome e saciedade. Além disso, demonstrou ter efeitos sobre o peso, o comportamento alimentar (em particular, a fome emocional e compulsão) e o stress em indivíduos com obesidade (3, 4).
Fazendo escolhas alimentares conscientes, aumentando a consciência à mesa e ouvindo o corpo, a perda de peso deve acontecer naturalmente.
8 – Dorme o suficiente
Dormir o suficiente é extremamente importante para a perda de peso, bem como para evitar o ganho de peso futuro. Há estudos a mostrar que as pessoas que são privadas de dormir têm até 55% mais probabilidades de desenvolver obesidade, em comparação com aquelas que dormem o suficiente. Esse número é ainda maior para crianças (1).
Isso ocorre porque a privação do sono interrompe as flutuações diárias das hormonas da fome, levando à má regulação do apetite.
9 – Escova os dentes após as refeições
Muitas pessoas escovam os dentes ou usam fio dental depois de comer.
E é verdade: os produtos de higiene dental podem afetar temporariamente o sabor dos alimentos e bebidas, o que pode ajudar a limitar o desejo de lanchar ou comer entre as refeições (1).
10 – Adiciona exercícios de resistência
A perda de massa muscular é um efeito colateral comum de uma alimentação focada na para perda de peso. Se perdemos muito músculo, o corpo começará a queimar menos calorias do que antes (1).
Os exercícios de resistência, como a musculação, podem ajudar a prevenir essa perda de massa muscular.
Por outro lado, incluir exercícios cardiovasculares parece ser particularmente eficaz na redução da gordura que se acumula à volta dos órgãos (2).
11 – Traz a fibra para a mesa
Alimentos ricos em fibras podem ajudar na perda de peso.
Os alimentos que contêm fibras solúveis em água podem ser especialmente úteis, pois esse tipo de fibra ajuda a aumentar a sensação de saciedade. A fibra retarda o esvaziamento gástrico, promovendo a libertação das hormonas da saciedade (1, 2).
Além disso, muitos tipos de fibra podem alimentar as bactérias intestinais benéficas, e esse aumento está relacionado com um menor risco de obesidade (3).
No entanto, certifica-te de a aumentar gradualmente para evitar desconforto abdominal, como inchaço, cólicas e diarreia.
12 – Trabalha a tua relação com a comida
Uma das consequências de trabalhar a relação com a comida é a redução dos desejos avassaladores por comida, sendo mais fácil resistir a comer certos alimentos.
Esta é uma das principais causas de excesso alimentar: um estudo de 2014 descobriu que quase 20% das pessoas preenchiam os critérios para dependência alimentar (1).
Há que entender que alguns alimentos são mais propensos a causar sintomas de dependência do que outros, como a fast food, isto é, alimentos altamente processados, com maior teor de açúcares e gorduras adicionadas.
Para trabalhar o teu relacionamento com a comida, consulta um nutricionista que aborde temáticas sobre comportamento alimentar.
13 – Concentra-te em pequenas mudanças do teu estilo de vida atual
“Fazer dieta” é uma daquelas coisas que quase sempre falha a longo prazo. Uma dieta pressupõe algo por um período de tempo limitado, daí que é quase impossível manter a longo prazo. Na verdade, as pessoas com maior historial de dietas restritivas tendem a ganhar mais peso com o tempo (1).
Ao invés de te focares apenas em perder peso, torna o teu objetivo principal em nutrir o teu corpo com rotinas alimentar, de exercício e de sono equilibradas. Pede ajuda para que possas aprender a forma mais rápida para o teu corpo e tornares-te autónomo.
E recorda: 1% todos os dias é suficiente.
