Quando produzimos pouco no trabalho é fácil tentar associar a vários fatores, mas a maioria das pessoas esquece-se do impacto que a alimentação diária tem nos níveis de produtividade, criatividade, humor, energia e bem-estar geral!
Existe evidência científica de 2012, 2015 e 2021 a mostrar que uma rotina alimentar pouco saudável, tabagismo e falta de exercício estão a reduzir o quanto um funcionário produz num dia.
Os maus hábitos alimentares estão ligados à fadiga, diminuição da eficácia mental e capacidade de realizar o trabalho de forma eficaz. Além disso, a má nutrição causa irritabilidade, níveis mais baixos de energia associados a níveis mais altos de stress e depressão.
Um estudo de 2012 descobriu que os trabalhadores com uma alimentação pouco saudável tinham 66% mais hipóteses de sofrer uma perda de produtividade do que aqueles que comiam regularmente cereais integrais, frutas e hortícolas. Os que se exercitavam só “ocasionalmente” tinham 50% mais hipóteses de relatar uma produtividade mais baixa, enquanto que os que fumavam tinham 28% mais hipóteses de sofrer uma queda na produtividade do que os que não fumavam.
Numa amostra de 405 adultos, apenas 13 dias de aumento do consumo de frutas e hortícolas levaram a maiores níveis de criatividade, curiosidade e bem-estar!
Vejamos, então, como fazer mudanças duradouras para uma alimentação mais saudável e maior produtividade no trabalho, com alguns alimentos que devemos incluir e outros que devemos evitar.
Nutrientes a incluir
1 – Hidratos de carbono
São um dos três macronutrientes existentes e a principal fonte de energia do nosso corpo. São encontrados em várias formas, como açúcares e fibras alimentares, e numa uma variedade de alimentos, incluindo cereais integrais, hortícolas e frutas. Tal como em tudo, comer muita quantidade ou pouca de hidratos de carbono pode ter efeitos negativos no nosso corpo.
Os hidratos de carbono fornecem a energia que o nosso corpo precisa para realizar as suas funções. Existem os “simples”, como o açúcar e farinhas refinadas (que queremos reduzir significativamente a quantidade), e os complexos, como os cereais integrais, tubérculos (batata, batata doce…) e leguminosas (são estes que nos aportam fibras para auxiliar na saúde intestinal, trazer-nos maior saciedade e produzir energia).
Não ingerir hidratos de carbono suficientes (glicose baixa) pode afetar os níveis de energia e concentração, podendo até inibir o autocontrolo, causando uma diminuição da capacidade de permanecer produtivo no trabalho (e, paradoxalmente, uma maior probabilidade de escolher alimentos não saudáveis ao longo do dia).
Mas, atenção: consumir demasiados hidratos de carbono também pode prejudicar a produtividade.
2 – Frutas e hortícolas
Alguns cientistas britânicos descobriram que quanto mais frutas e hortícolas comemos ao longo do dia, mais felizes, criativas e produtivas somos! Acredita-se que tal aconteça porque os nutrientes dos hortofrutícolas estimulam a produção de dopamina no cérebro, responsável pelo comprometimenteo e motivação. Os antioxidantes presentes nestes alimentos também melhoram a memória e o humor!
3 – Proteína
O baixo consumo de proteína pode levar à perda muscular e degradação dos tecidos. Já a alta ingestão poderá levar ao seu armazenamento sob a forma de gordura.
Vejamos boas opções de proteína para aumentar a produtividade:
– Peixes: qualquer peixe será uma boa opção, dando maior destaque aos peixes gordos, como o salmão, atum e sardinha, que são ricos em ácidos gordos ómega-3 (excelente para o cérebro e aumento de energia).
– Carnes brancas: optamos pelas brancas para evitar a gordura saturada presente nas vermelhas.
– Leguminosas (lentilhas, feijões, ervilhas, grão de bico): fornecem uma óptima fonte de proteína e fibra, e quase nenhuma gordura saturada.
– Ovos e lacticínios: contêm bons níveis de proteína.
– Oleaginosas (que são os frutos gordos, como amendoins e amêndoas, e as sementes, como as de cânhamo ou chia): apesar de serem excelentes fontes de gordura polinsaturada (que contribui para a saúde do corpo e saciedade), algumas contêm uma quantidade de proteína razoavelmente boa.
4 – Magnésio
O magnésio, encontrado em hortícolas de folhas verdes escuras, como couves e espinafres, bem como em carnes, sementes e cacau puro, é um mineral essencial para a saúde mental: ajuda na redução da ansiedade e do stress, relaxando ainda os músculos. Estes dois benefícios podem aumentar a produtividade no local de trabalho.
5 – Fenilalanina
Encontrada, por exemplo, em frutos gordos como as amêndoas, produtos de origem animal como a carne e ovos, bem como a soja. A fenilalanina é um aminoácido que estimula o cérebro a produzir dopamina, podendo levar a um melhor humor e motivação.
6 – Colina
A colina está relacionado com a função cerebral, uma vez que é precursora da acetilcolina, logo ajuda a melhorar a memória, a concentração e facilita a aprendizagem. Pode ser encontrada nos ovos, bem como na levedura e algumas sementes (linhaça, abóbora…).
7 – Água
O nosso peso corporal é composto de 50 a 70% de água e só com estes dados conseguimos perceber que dependemos da água para sobreviver. Uma desidratação de apenas 2% pode diminuir o desempenho cognitivo, produzindo défices na memória a curto prazo e capacidade aritmética.
Não devemos esquecer que a quantidade é importante: neste caso, comer um lanche a meio da manhã e/ou a meio da tarde (dependendo dos restantes horários do dia) pode ajudar a manter um nível constante de glicose – ou seja, energia – no corpo. Manter níveis consistentes de glicose evita picos e quedas de açúcar no sangue, que não são os melhores amigos da produtividade.
Nutrientes a evitar
Embora não existam alimentos “maus”, existem alimentos cuja ingestão deve ser limitada para melhorar a saúde e aumentar a produtividade.
1 – Sal
Ingerir muito sal, ou sódio, poderá levar à desidratação, que, como vimos acima, pode levar à diminuição da produtividade no local de trabalho. Decidir comer snacks salgados durante o dia de trabalho pode ter consequências negativas, não sendo a opção de lanche mais equilibrada para o dia a dia.
2 – Gordura saturada
Alimentos que contêm altos níveis de gorduras saturadas podem contribuir para a diminuição da produtividade e aumento da fadiga, como por exemplo carnes mais gordurosas, carnes de aves com pele, manteiga, banha, natas, fritos ou lacticínios gordos.
3 – Açúcar
Os sintomas de baixo nível de açúcar no sangue incluem fadiga, sudorese, ansiedade, batimentos cardíacos irregulares, fome e irritabilidade. O truque é ingerir açúcares naturalmente presentes, como a frutose encontrada nas frutas, e limitar os açúcares adicionados encontrados em refrigerantes, bolos, bolachas e doces em geral. Muitos deles podem sabotar a produtividade num piscar de olhos.
4 – Cafeína
Algumas pessoas afirmam que a cafeína aumenta a produtividade, enquanto outras consideram que faz o oposto. Um estudo de 2013 descobriu que a cafeína ajuda na concentração, mas pode inibir a criatividade. Assim sendo, o aconselhado é usá-la em moderação: 1 a 2 cafés por dia parece suficiente para apoiar esta teoria, recordando que todos somos diferentes e cada um conhece a sua própria tolerância.
Em jeito de conclusão, a nossa equipa de nutricionistas aconselha sempre a simplificar ao máximo! Só assim conseguimos resultados a longo prazo, sem medos alimentares nem sintomas intestinais.
Ninguém espera mudar hábitos alimentares enraizados durante anos em poucos dias, esvaziando, do dia para a noite, o frigorífico de alimentos não tão saudáveis… Afinal, sabemos bem que uma transição drástica não será mantida durante muito tempo.
Ao invés, recomendamos todos os nossos clientes fazer trocas de patamar em patamar, por exemplo, trocando algumas das refeições habituais por outras opções mais saudáveis e aumentando esse número de semana em semana. Eventualmente, iremos habituar o nosso corpo a um estilo de vida cada vez mais saudável!
