Quem sofre de Síndrome do Intestino Irritável (SII) já com certeza ouviu falar da dieta baixa em FODMAP.
FODMAPs são tipos de hidratos de carbono encontrados em certos alimentos, incluindo trigo e feijão. Alimentos esses, muitas vezes, difíceis de digerir, daí a associação com sintomas digestivos, como flatulência, inchaço, dor de estômago, diarreia e/ ou obstipação.
Afinal, o que são FODMAP?
FODMAP significa oligossacaídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis. Estes hidratos de carbono de cadeia curta são resistentes à digestão: ao invés de serem absorvidos pela corrente sanguínea, chegam à extremidade do intestino, onde reside a maioria das bactérias intestinais.
As nossas bactérias intestinais usam estes nutrientes como combustível, produzindo gás hidrogénio e causando sintomas digestivos em pessoas mais sensíveis. Os FODMAPs mais comuns incluem a frutose, a lactose, os frutanos (encontrados em alimentos como trigo, espelta, centeio e cevada), o galactanos (existentes nas leguminosas) e os polióis (xilitol, sorbitol, manitol e maltitol).
Eles são completamente resistentes à digestão e são classificados como uma fibra alimentar. A sensibilidade geral a estes hidratos de carbono também difere de pessoa para pessoa.
Síndrome do intestino irritável e dieta baixa em FODMAP
A dieta baixa em FODMAP foi estudada principalmente em pessoas com SII. Este distúrbio digestivo bastante comum inclui sintomas como gás (flatulência), inchaço abdominal, dores de estômago, diarreia e/ou obstipação.
A SII não tem uma causa bem definida, mas sabe-se que a alimentação pode ter um efeito significativo, bem como a falta de rotinas de sono, de movimento e o stress. A SII não tem cura, no entanto é, sim, possível reduzir os sintomas e ter qualidade de vida!
Uma forma de apostar na redução dos sintomas, seria através da dieta baixa em FODMAP, que sabemos ser útil também para outros distúrbios gastrointestinais. Mas atenção: por um período de tempo limitado! Se levada a cabo sem supervisão de um Nutricionista registado na Ordem dos Nutricionistas, e por um longo período de tempo, podemos estar perante um quadro de vários défices nutricionais e, como consequência, outros problemas de saúde.
Assim sendo, na dieta baixa em FODMAP existem 3 fases: a fase de exclusão, a de reintrodução e a de adaptação. A primeira fase deverá ser feita entre 4 a 8 semanas no máximo, seguindo logo para a fase de reintrodução onde, gradualmente, vamos percebendo as quantidades e os alimentos que a pessoa consegue tolerar na fase em que se encontra.
Alimentos ricos em FODMAP
Deixo uma pequena lista de alguns alimentos e ingredientes ricos em FODMAP:
– Frutas: maçãs, peras, frutas enlatadas, tâmaras, figos, pêssegos…
– Adoçantes: frutose, xarope de milho rico em frutose, mel, maltitol, manitol, sorbitol, xilitol…
– Produtos lácteos: gelado, leite (de vaca, cabra e ovelha), a maioria dos iogurtes, queijos (requeijão, ricota, etc.), creme de leite, suplementos de proteína de soro de leite.
– Hortícolas: alcachofras, espargos, beterraba, brócolos, couve de Bruxelas, repolho, couve-flor, alho, cogumelos, cebola…
– Leguminosas: feijão, grão de bico, lentilhas…
– Trigo: bolachas, tostas, pão, a maioria dos cereais matinais, massas, tortilhas…
– Outros grãos: cevada, centeio.
– Bebidas: cerveja, vinhos fortificados, refrigerantes com xarope de milho rico em frutose…
Alimentos tolerados
Há que ter em mente que o objetivo não é eliminar na totalidade os alimentos ricos em FODMAP (seria extremamente difícil e iria trazer mais instabilidade a nível de stress – algo que queremos evitar). Queremos apenas reduzir quantidades. Afinal de contas, saúde intestinal é sempre sobre quantidades, e é muito mais sobre inclusão do que exclusão.
Há uma grande variedade de alimentos nutritivos que podemos comer, por exemplo: carnes, peixes e ovos; todas as gorduras e óleos; a maioria das ervas e especiarias; alguns frutos gordos e sementes (exceto pistáchios e cajus); frutas, como bananas não maduras, amoras, toranja, uvas, kiwi, limões, laranjas, maracujás, framboesas, morangos, adoçantes (melaço e stevia), produtos lácteos sem lactose, hortícolas, como alface, cenouras, pepinos, beringela, couve, alface, azeitonas, batatas, rabanetes, espinafre, abóbora, tomates, nabos; cereais como milho, aveia, quinoa, arroz, tapioca…
Devemos, ainda, considerar:
– que estas listas não são definitivas nem exaustivas. Naturalmente, existem outros alimentos não listados;
– somos todos tão diferentes! Até poderás tolerar alguns alimentos da lista de alimentos ricos em FODMAP. Daí a necessidade de adaptação e individualidade;
– mesmo tendo SII, nem sempre é necessário fazer esta dieta. Ajustes no estilo de vida poderão ter um impacto incrível.
